Inligting

13 Voedsel ryk aan vitamien D wat u in u dieet moet integreer

13 Voedsel ryk aan vitamien D wat u in u dieet moet integreer


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Vitamien D is nie net nodig om sterk bene te handhaaf nie. Alhoewel hierdie vetoplosbare vitamien - bekend as die 'vitamien van die son' omdat dit natuurlik in die liggaam voorkom wanneer die son se ultravioletstrale in die vel opgeneem word - is dit noodsaaklik vir beengroei, en 'n tekort hiervan kan tot probleme lei. Daar is ook ander belangrike gesondheidsvoordele, soos beenbreuke (soos frakture en osteoporose).

"Elke tipe weefsel en selle in die liggaam het reseptore vir vitamien D of sy metaboliete," verduidelik Julie Upton, medestigter van Appetite for Health. 'Dit is bekend dat dit help om die reguleering van ongeveer 2 000 gene wat alles beheer, van eetlus tot die dood van kankerselle, of die regulering van die immuunstelsel.'

In werklikheid het studies wat die afgelope twee jaar gedoen is, bevind dat 'n gebrek aan vitamien D die risiko vir chroniese hoofpyn en blaaskanker kan verhoog. Inteendeel, voldoende hoeveelhede van hierdie vitamien is gekoppel aan verbeterde hartsgesondheid (wat die risiko van hartaanval en beroerte verminder) en beskerming teen verkoue en griep.

Aangesien u elke dag meer vrye tyd buite in die sonstrale deurbring, is dit nie altyd moontlik nie, en baie mense vertrou op aanvullings om die daaglikse dosis vitamien D. te kry. Die voedsel- en voedingsraad van die Instituut vir Geneeskunde van die Nasionale Akademies beveel 600 IE (internasionale eenhede) per dag aan, maar sommige mediese kundiges meen egter dat volwassenes tot 4 000 IE per dag kan verdra sonder om nadelige gevolge te hê.

Dus, hoewel slegs sommige voedselsoorte aansienlike hoeveelhede vitamien D bevat, kan u u vitamien D-inname deur u dieet verhoog, voeg Upton by.

Adverteer - lees verder hieronder kabeljou lewerolie

Hierdie olie ryk aan voedingstowwe en omega-3-vetsure is boaan die lys met voedsel wat ryk is aan vitamien D, afgesien van duidelike aanvullings, aangesien een eetlepel 1.360 IE bevat. As u nie van die smaak van hierdie visolie hou nie, moet u dit op 'n slaai spuit of dit by a voeg smoothie.

Sommige handelsmerke gee 'n tikkie suurlemoen-, lemoen- of kruisementgeur om die geur te verbeter.

Sommige sampioene

Sampioene is die enigste bron van vitamien D wat van landbouprodukte afkomstig is, sê die sampioenraad. Produsente stel hierdie lae-kalorie-voedsel met 'n vesel met vesel aan ultraviolet (UV) lig bloot om hul vitamien D-vlakke te verhoog.

Die sampioene wat ultravioletlig die meeste absorbeer: crimini, portobello, maitake en wit sampioene.

(Kyk op die voedseletiket om te sien of u blootstelling aan vitamien D- of UV-strale noem).

resepte:

- Hoender- en sampioenspies
- sampioenrys met sampioene

swaardvis

As u 'n vleisliefhebber is en u meer vis by u dieet wil voeg, moet u nie verder soek nie. Hierdie lae-kalorie vis (85 gr bevat ongeveer 146 kalorieë en 566 IE vitamien D) is vars en bevrore beskikbaar, en hy is baie waardeer vir sy vlesige tekstuur. Boonop het die swaardvis 'n sagte en soet smaak; dit benodig net 'n paar minute om te kook (gewoonlik minder as 10 minute) en is redelik veelsydig, aangesien dit gebraai, gebak, gebraai of gebraai kan word. U moet net in gedagte hou dat u dit matig moet verbruik, aangesien die swaardvis groot hoeveelhede kwik bevat.

jogurt

Alhoewel dit wissel volgens die soort of handelsmerk, kan jogurt (ryk aan proteïene) wat met vitamien D verryk is, ongeveer 80 IE (170 gr porsie) bevat. Baie van die verrykte weergawes is egter gegeur, wat beteken dat hulle ook ryk aan suikers is. Lees die voedingsetiket om die gesondste opsie te kies.

resepte:

- DesaYunos gesond met jogurt
- Jogurtjellie met granaatjie
- Salm met beet en jogurt sous

salm

Dit is algemeen bekend dat hierdie gewilde vis in koue water 'n uitstekende bron van hartgesonde omega-3-vetsure is, sowel as proteïene, minerale en vitamiene, waarvan een vitamien D is ('n gedeelte van 85 gr. , bevat 447 IU).

Dit word aanbeveel om gebraaide, geroosterde, gerookte, gebakte, gebraaide of gebraaide salm te kies.

resepte:

- Salmburger met pistache en guacamole
-Salmapastei

heilbot

Dit is een van die grootste visse in die see. Halbut het 'n ligte en ligte smaak, dit bevat gesonde dosisse kalium, vitamien B-6, vitamien B-12, sink, magnesium en vitamien D, met ongeveer 200 IE in 'n porsie van 85 gr. Alhoewel donker vleisvis diegene bevat wat die meeste omega-3's bevat, cholesterolvlakke beheer en die simptome van depressie verbeter, is heilbot steeds 'n goeie keuse vir 'n voedsel ryk aan essensiële vetsure.

melk

'N Koppie melk wat met vitamien D verryk is, kan tussen 115 en 124 IE bevat. Hou in gedagte dat alternatiewe wat nie suiwel is nie, insluitend rysmelk, klappermelk en amandelmelk, 'n aansienlike hoeveelheid vitamien D kan voorsien al dan nie, afhangende van die handelsmerk en die produk.

- Rys met melk en bessies

Tuna vis

'N Porsie van 85 gr. van hierdie vis (ingemaakte vis) is ryk aan omega-3-vetsure, kalium, fosfor en vitamien A. Hierdie maer proteïen is ook 'n goeie bron van vitamien D, aangesien dit 154 IE per porsie bevat. Kies ingemaakte natuurlike tuna vir minder kalorie-inname en meer omega-3, volgens Berkeley Wellness.

- Tonyntaartaar met pynappel
- Tuna met sitrus

Lemoensap

Een koppie verfrissende lemoensap kan tot 137 IE vitamien D. bevat. Nie alle sappe word gelyk gemaak nie: lees die produketiket om seker te maak dat dit nie van konsentraat kom nie en dat dit verryk is met vitamien D (en baie waarskynlik kalsium).

sardientjies

Hierdie klein (en ekonomiese) geblikte vis met olie hou baie gesondheidsvoordele in. Ryk aan vitamien B-12 wat die immuunstelsel, anti-inflammatoriese selen, gesonde beenfosfor en vitamien D stimuleer: slegs twee sardientjies bevat 46 IE. Voeg dit by 'n slaai of neem dit saam met 'n koekie vir 'n vinnige versnapering.

- Gevulde boerenkool sardientjies

Kalfsvleis lewer

Alhoewel kalfsvleis nie een van die aangenaamste voedselsoorte is nie, bevat 'n porsie 85 gram van hierdie proteïen van hoogstaande gehalte 42 IE vitamien D. Boonop is hierdie voedingsryke vleis ryk aan yster (vir sellulêre gesondheid), sink (om immuunfunksie te reguleer), vitamien A (vir ooggesondheid) en folaat (vir DNA-herstel). Uie lewer, wie teken aan?

eiers

Ons praat oor die eiergele. Dit is reg: daardie klein sonligbal in 'n eier bevat 41 IE vitamien D.

Alhoewel eiers deur die jare as ongesond beskou is, het dit bewys dat hierdie proteïenryke voedsel 'n onmisbare voedsel is.

Maar onthou dat alle diereprodukte, ook eiers, cholesterolvlakke kan verhoog as gevolg van hul versadigde vetinhoud. Raadpleeg u dokter as u LDL ("slegte") cholesterol moet verminder.

- Tien resepte met eiers

graan

'N Ontbytkoppie graan wat met vitamiene en minerale verryk is, bevat ongeveer 40 IE vitamien D. Dit bevat egter heelwat graan, selfs met 'n hoër dosis vitamien D. Voeg 'n porsie melk by en verdubbel u vitamieninname. D.

Via: Vrouedag VS


Video: The Great Gildersleeve: The First Cold Snap Appointed Water Commissioner First Day on the Job (Mei 2022).